door Kelly Baggett
Fundamentele principes
1. Het grootste probleem bij natuurlijke bodybuilding is naar mijn mening het alarmerende aantal mensen dat perfect goede training met slechte voeding verpest. Op basis van mijn observaties, laten de meerderheid van ernstige en semi-serieuze stagiairs hun trainingen achter om genoeg te hebben gedaan om de groei te stimuleren, maar de grote spiermassa verhoogt meestal toegewijd eten om te profiteren van die stimulatie. Als je niet klaar bent om vast te drukken en een hardcore houding aan te nemen wanneer deze betrekking heeft op je voeding, kun je net zo goed de gym uit blijven.
2. De 3 S’s zijn cruciaal Sao Paulo FC Thuisshirt voor spiergroei.
Deze zijn stimuleren, leveren en signalen. Training “stimuleert” groei, het eten van “leveringen” materiaal voor groei en uw niveaus van verschillende anabole hormonen “signaal” groei optreden. Daarom zijn spiermassa -winsten ongeveer 1/3 hormonaal, 1/3 eten en 1/3 training. Combineer ze samen en ze combineren voor een synergetisch effect. Zie: Keys tot spiergroei
3. Hoe krachtig is het anabole effect op zichzelf?
In één onderzoek bleek alleen testosterongebruik tot een toename van de spiermassa van 17 pond gedurende een periode van 20 weken in afwezigheid van een training te stimuleren. Bovendien krijgt de gemiddelde man ongeveer 40 pond natuurlijke spieren tijdens de puberteit in afwezigheid van elke training alleen vanwege veranderingen in zijn hormoonspiegels. Als je die resultaten op natuurlijke wijze wilt overtreffen en je gaat niet door de puberteit, kun je er beter achter komen wat je doet.
4. Partitionering verwijst naar wat er gebeurt als overtollige calorieën worden geconsumeerd. Worden ze gericht in spier- of dikke winkels?
Hoe erger je verdeling, hoe veel meer vet je krijgt als je gewicht krijgt. Hoe beter je partitionering, hoe veel meer spieren je wint. Dit wordt voornamelijk beïnvloed door training en dieet, maar met die dingen die een gegeven zijn, hoe goed je ‘scheidingswand’ meestal wordt uitgezocht door niveaus van verschillende hormonen, wat wordt ontdekt door genetica.
5. Maximaliseren partitionering
Een natuurlijke stagiair kan milieuaspecten maximaliseren die zijn verdeling beïnvloeden door te trainen op de ideale frequentie met het ideale type en de dosering van training, voldoende voedsel eten, voldoende slapen, relatief angstvrij blijven en zijn lichaamssamenstelling binnen zijn “Optimale spieropbouwraam houden “Dat is normaal gesproken tussen het bereik van 10-17% lichaamsvet voor veel mannen en 12-20% voor veel vrouwen. Bij minder dan ongeveer 10% lichaamsvet, gaan niveaus van verschillende anabole hormonen zoals testosteron naar onzin (tenzij je bent geboren bij 5% lichaamsvet). Aan de andere kant, dan meer dan 17% lichaamsvet en gevoeligheid voor verschillende anabole hormonen gaat de afvoer in.
6. Nutrition
Hoe krachtig is het effect van eten? Er zijn studies gedaan naar overvoeding waarbij mensen 1000 extra calorieën per dag gedurende 100 dagen kregen zonder enige training. Van het gewicht dat ze kregen, zelfs bij afwezigheid van lichaamsbeweging, was een gemiddelde van 35% magere spiermassa.
7. Genetische limieten
“Genetische limieten” verwijst echt naar hoeveel spiermassa een persoon kan dragen met een bepaald lichaamsvetpercentage en niet hoeveel spiermassa ze in het algemeen kunnen dragen. Uw “genetische natuurlijke limiet” met behoud van een mager body-fat van 6% kan 200 pond zijn. Maar als je traint en je een weg naar een lichaamsgewicht van 300 pond eet, zul je zeker meer dan 200 pond spieren hebben. Dit is de reden waarom de grootste sumo -worstelaars, die weinig dan eten, gemiddeld veel meer spiermassa dragen dan de grootste bodybuilders. Dat is geen aanbeveling om uit te gaan en zo vet te ACF Fiorentina Thuisshirt worden als een oversized waterbuffel, maar het is realiteit.
Trainingsprincipes
Groei wordt gestimuleerd door een combinatie van spanning, totaal werk en vermoeidheid. Zoals we in een minuut zullen zien, buiten de grenzen van zeer lage volumeprogramma’s, is het geleidelijk stimuleren van spanning bij een bepaald werkniveau de primaire stimulans voor voortdurende winst in groei. Aspecten met betrekking tot vermoeidheid kunnen daar ongeveer 10% aan toevoegen.
1. Spanning
Om maximale spanning te krijgen op alle beschikbare spiervezels in een bepaalde spier vereist volledige rekrutering van de motoreenheid in die spier. Dit kan op 2 manieren voorkomen:
A: Een zware belasting heffen (80%+) zodat alle spiercellen schieten van de eerste rep. (Voorbeeld: een lading van 80% tillen voor 5 herhalingen)
B: Een lichte belasting ophalen in een vermoeide toestand zodat uw spieren ‘denken’ dat de lading zwaar is. (Voorbeeld: tillen: een belasting van 50% met korte rustintervallen en het gewicht van het gewicht zwaarder dan je kont na een run van 5 mijl.)
Telkens wanneer u een maximale inspanning levert en echt moet drukken om het gewicht te stappen, ongeacht het gewicht op de bar, zetten alle spiervezels in de werkende spier aan en “gespannen”. Dit is spanning. Krijg een spiervezel om vaak genoeg te “gespannen” in een training en deze wordt beschadigd. Je spieren weten niet hoeveel gewicht ze tillen, ze weten alleen dat ze werken. Het is niet noodzakelijkerwijs het gewicht dat hypertrofie induceert, maar wat de spieren “doornemen” terwijl ze een gewicht opheffen.
2. Wat isHet verschil tussen zware versus lichte belastingen voor spanning?
Dat gezegd hebbende, is er een verschil tussen het opheffen van een lichte belasting in een staat van vermoeidheid die zwaar aanvoelt, en een lading die “zwaar” is. Het belangrijkste verschil tussen de 2 is dat de zware belasting eerdere werving van de snelle spiertrekkingen en veel meer excentrische microtrauma tijdens de verlagingsfase van een beweging veroorzaakt, wat de primaire stimulus is voor de groei van spiereiwitmyofibrills, terwijl de lichtere belasting opgeheven In een staat van vermoeidheid, vaak geassocieerd met veel meer herhalingen, zal de neiging hebben om veel meer groei te veroorzaken door boosted “energie- en wateropslag” -mechanismen.
3. Sterkte toeneemt en in de loop van de tijd sterker wordt
Gaat helemaal over het stimuleren van spanning, terwijl het krijgen van een “pomp” veel meer gaat over totaal werk en vermoeidheid. Het volstaat te zeggen dat het zwaardere gewicht dat je optilt met een spier- of spiergroep, de veel meer spanning die je in die spier maakt. Je spieren raken beschadigd onder spanning en repareren zichzelf door een beetje groter te worden, zodat ze de belasting beter kunnen weerstaan.
4. De “pomp”
Hoe veel meer werk en tijdelijke vermoeidheid (vanwege gebrek aan zuurstof), creëer je in een spier, (door middel van een hoge volumetraining, hoge rep-sets, drop-sets, statische houdingen, rustpauze enz.) Hoe groter de “pomp ”Je hebt de neiging om te worden. Deze methoden worden meestal geassocieerd met verschillende “Weider” -principes.
5. Totaal werk
Totaal werk verwijst naar de totale tijd dat een spier onder spanning staat en hoeveel spanning het is in de loop van een hele training, die over het algemeen hetzelfde is als volume, dat X Reps X -belasting instelt.
Werk = stelt x herhalingen x load in
Simpel gezegd, denk aan ‘totale werk’ als het totale aantal herhalingen dat u doet voor een carrosserie per sessie en hoeveel gewicht u tijdens die herhalingen optilt. Hoe cruciaal is het? Nou, het is ongetwijfeld enig belang, anders zou je alleen SC Braga Thuisshirt een paar keer per week een isometrische contractie van 1 seconde maximale inspanning genereren, wat duidelijk niet het geval is, dus we moeten kijken naar de waarde van totaal werk. Er zijn 2 manieren om het werk te vergroten:
A: Til veel meer gewicht op voor een bepaald aantal herhalingen.
B: Doe veel meer herhalingen met een bepaald gewicht.
5a. Het stimuleren van het werk hoewel het staafgewicht stimuleert, terwijl het aantal herhalingen per training relatief constant wordt gehouden, heeft dramatische verbeteringen in hypertrofie aangetoond, maar het aantal herhalingen stimuleert zonder opzettelijk te proberen de belasting te vergroten, heeft een veel grotere invloed op het uithoudingsvermogen en de metabolische efficiëntie van de spiercel. Dus voor pure winst in vaste spiermassa is het geleidelijk stimulerende staafgewicht met behoud van een bepaald aantal herhalingen per training cruciaal.
5B. Hoe veel herhalingen zijn genoeg?
Het onderzoek en observatie in de echte wereld lijken te duiden op 25-50 herhalingen twee keer per week voor een carrosserie is genoeg. Veel meer dan 50 twee keer per week en sommige mensen kunnen problemen hebben met herstel. Wat het meest cruciale aspect lijkt te zijn, is dat een “minimale” hoeveelheid volume wordt gehandhaafd en niet opzettelijk opzettelijk op zoek gaan naar gigantische toename van dit gebied. Bij het volume trainen veel bodybuilders met (minimaal 4 sets van 8 herhalingen per bodypart tweemaal per week), de minima worden voldaan en het is echt een non-issue.
6. Wanneer krijgt u niet genoeg werk in een probleem?
Realistisch gezien, tenzij je verwijst naar idiote stijl mentzer type hit routines (5 totale herhalingen per bodypart eenmaal per week of wat Verschil in het grote schema van dingen en is lang niet zo cruciaal als de boostbalkgewichten die u optilt. Sommige idioten zullen extreme voorbeelden gebruiken om hun punt te verifiëren dat het totale werk en het volume zeer cruciaal zijn en voorbeelden geven waarom bodybuilders niet moeten trainen met zware gewichten. Ze zullen idiote voorbeelden gebruiken, zoals het vergelijken van één persoon die 400 pond op de squat heft voor 5 totale herhalingen per week en een andere die met 250 lbs voor 50 herhalingen per week optilt. Krijgt de 250 pond kries betere resultaten? Waarschijnlijk zo, maar realistisch gezien, wie is er in godsnaam slechts 5 herhalingen per week voor een bodypart? Hel, zelfs een powerlifter krijgt twee keer 20 of 25 herhalingen twee keer een bodypart. Als we nu een programma vergelijken waarbij de ene persoon 350 pond per week optilt voor 40 herhalingen en de andere persoon 400 pond optilt voor 26 herhalingen, zou ik mijn geld op de 2e man plaatsen. Maar genoeg onzin. Een goede algemene aanbeveling is om de herhalingen per training altijd rond hetzelfde te houden terwijl u in de loop van de tijd bargewicht toevoegt naarmate u sterker wordt. Hier is een voorbeeld van hoe u dat in de loop van een mesocycle van 9 weken zou kunnen doen:
Week 1-3-Sets van 8-10 (Ex: 3 x 8-10)
Week 4-6-Sets van 6-8 (Ex: 4 x 6-8)
Week 7-9-Sets van 4-6 (ex: 5 x 5)
Week 9 (lossen-2 sets van 12-15 eenvoudig)
Week 10-12 begint opnieuw met sets van 8-10
Zie je hoe het aantal herhalingen ongeveer 25 blijft terwijl het rep -bereik afneemt?
6a. Wat is het ideale herhalingsbereik?
Sets met slechts 1 herhalingen per set en zo veel als 20 herhalingen per set kunnen beide effectief zijn. Houd rekening met de totale nuMber van herhalingen per training is ook de sleutel. Omdat totale herhalingen gelijk zijn, zullen de zwaardere belastingen de neiging hebben om veel meer groei te stimuleren, maar vereisen ook veel meer sets. (8 sets van 3 versus 3 sets van 8). Vooral quadriceps lijken beter te reageren op hogere herhalingen. (8-20 herhalingen per set)
7. Spanning versus vermoeidheid
Resultaten die voortvloeien uit spanning vinden plaats gedurende een lange periode en blijven de neiging om gedurende een lange periode rond te blijven. Resultaten die voortkomen uit “vermoeidheid” (ook bekend als de “pomp”), komen veel sneller voor en verdwijnen net zo snel.
8. Verschillende aanpassingen aan spanning versus vermoeidheid
Men kan gezegd worden dat een spier zich zal aanpassen aan spanning door veel meer eiwitten toe te voegen aan de structuren om met die spanning om te gaan. De spier past zich aan vermoeidheid aan door veel meer “energie” (aka – glycogeen te opslaan.) Om beter om te gaan met de geïnduceerde vermoeidheid. De hoeveelheid extra glycogeenopslag die kan worden gestimuleerd met zelfs zeer korte periodes van vermoeidheidstraining (bijvoorbeeld een drievoudige druppel set), is zeer indrukwekkend, bijna concurrerend die van bepaalde kortetermijnuitrustingsprotocollen die zijn gecreëerd om de opslag van glycogeen te verdubbelen.
9.Fatigue maakt spieren “Swole”
Hoewel de groei die optreedt uit vermoeidheid slechts goed is voor misschien 5-10% van de grootte toeneemt, geeft het de indruk dat het veel meer bijdraagt dan dat, gezien het feit dat de bijbehorende glycogeenopslagverhoging en trainingsmethoden ook een Ongelooflijke en onmiddellijke “pomp”. Die pomp, die optreedt door bloed dat het weefsel opdrijft, kan de grootte van een spier tijdelijk met waarschijnlijk 20%vergroten. (Daarom meet je je armen nooit koud of koolhydraatarm).
10. Als u uw spiermassa met 50 pond verhoogt
Ongeveer 45 pond van die massa zal ontstaan door verbetering van spanningsgerelateerde processen, en ongeveer 5 pond zal afkomstig zijn van “vermoeidheid” -processen. De extra 5 pond vermoeidheidsgerelateerde groei zal echter erg ‘mooi’ zijn.
11. Het recept
Neem een bodybuilder en geef hem een zware dosis geleidelijk stimulerende spierspanning gedurende een lange periode, samen met wat vermoeidheid, groot eten en grootschalige gewichtstoename, en je krijgt een echt grote bodybuilder met ronde en volle spieren
12. Een echt voorbeeld
Stel dat u een powerlifter van 250 pond neemt op 10% lichaamsvet die alleen heeft getraind met singles, doubles en zijn hele leven verdrievoudigt (en dus alleen met een lage volume “spanning” gerelateerde groei heeft behandeld). Laten we zeggen dat hij zijn lichaamsgewicht had genomen van een natuurlijke 150 toen hij voor het eerst begon te tillen en at en zich een weg naar een krachtpatser van 250 pond trainde. Laten we nu zeggen dat je besluit hem te converteren naar standaard bodybuilding -training door hem te laten trainen met veel meer volume, veel meer “vermoeidheid” training, en veel meer totale werkzaamheden voor al zijn grote spiergroepen (zoals veel meer sets Over het algemeen, hogere rep-sets, volumetraining, drop-sets, rustpauze enz.). Met al dat extra bodybuilding -spullen en zonder zijn dieet te veranderen, kun je misschien nog eens 10 of 15 pond spiermassa op hem zetten (100 pond magere spiermassa gewonnen plus ~ 10%). Ongeveer de helft van die extra massa zou binnen enkele weken plaatsvinden en het zou verband houden met een verhoogd vermogen dat hij moet opslaan om spierglycogeen op te slaan. De andere helft van die 10 of 15 pond zou een “echte” spier zijn die zou voortkomen uit de verhoogde werklast. Beide zouden verbleken in vergelijking met de winst die hij al had gemaakt, simpelweg een no holds geblokkeerde powerlifting -techniek met lage volume om in de loop van de tijd sterktewinst te maken, maar die standaard “Weider” -methoden zouden een vrij goede “finishing touch” op zijn lichaamsbouw geven .
13. Bargewicht neemt toe en neemt de schaalgewicht toeneemt.
Sterktewinst gemanifesteerd door staafgewicht neemt toe, plus schaalgewichtverhogingen zijn cruciaal. Degene die de meest voortdurende sterkte verbeteringen en het schaalgewicht in de loop van de tijd brengt, krijgt ook de meeste spiermassa in de kortste tijd.
14. Neurale krachtwinsten versus structurele krachtwinsten
Sterkte kan worden verkregen door verhogingen van de neurale efficiëntie of het kan worden verkregen van toename